VADBA ZA IZBOLJŠANJE TELESNE DRŽE

Ob prvem pregledu namenim čas natančni analizi telesne drže in sestavim individualni program terapevtskih vaj, ki jih je za napredek oz. izboljšanje telesne drže treba redno izvajati doma. Terapevtske vaje, ki jih izvajate doma, vključujejo vaje za celotno telo: vaje za stopala, noge, medenico, hrbtenico, prsni koš, središče telesa, lopatice, roke, čeljustni sklep, jezik, oči in dihalne vaje. Po potrebi individualni program nadgradim z dodatnimi vajami za integracijo refleksov, koordinacijo, stabilizacijo, raztezanje, propriocepcijo in sprostitev telesa.

Velik poudarek pri izboljšanju telesne drže posvečam optimalnemu dihanju. Če otrok ali odrasla oseba diha preko ust in ima dihalne poti proste, vaje na začetku temeljijo na preusmeritvi dihanja preko nosu, na lepljenju kinezioloških trakov preko noči, aktivaciji parasimpatičnega živčnega sistema in pravilni namestitvi glave, vratu in čeljustnega sklepa.

Poleg terapevtskih vaj vam priporočam še veliko raznolikega gibanja. Telo nam bo zelo hvaležno, saj ni ustvarjeno za sedenje in premalo gibanja. Ne pozabimo, da nikoli ni prepozno, saj se telo stalno obnavlja, zato so spremembe možne neodvisno od let in trenutnega stanja.

Optimalna telesna drža je tista, ki zagotavlja ravnotežje telesa v mirovanju in med gibanjem z najmanjšim mišičnim naporom. Omogoča dobro podporo organom prsnega dela in trebuha.

Telesna drža odraža stanje naše podzavesti. V telo se ujame vse, kar je za um in čustva preveč: potlačena čustva, zunanji pritiski in pričakovanja, prisilne drže, ponavljajoča gibanja, stresni dogodki ipd. Včasih telo prevzame nek način delovanja, gibanja, drže, zavedanja, ki pa ni nujno v njegovo korist. Čedalje več otrok se dandanes spopada s slabo telesno držo, in sicer zaradi preveč sedenja, premalo gibanja, pretirane uporabe tehnologije, neintegriranih primarnih refleksov, različnih patologij, posledic poškodb, čustvenih težav, energetskih blokad, nestabilnosti telesa, nezaupanja vase, slabe samopodobe.

Položaj jezika v ustni votlini vpliva na počutje bistveno bolj, kot se morda zavedamo. Vratna hrbtenica je v celoti podprta, ko je jezik v celoti naslonjen na ustno nebo. Zaradi neustreznega položaja jezika in dihanja skozi usta se glava ob neustrezni podpori pomika naprej. Porušena drža preprečuje dobro dihalno funkcijo ter vodi v lokalne in sistemske težave, fiziološke omejitve, šibkost ligamentov, obrabo hrustancev, obremenitev določenih mišic, poveča koncentracijo stresnih hormonov, preprečuje ustrezen tonus vagusnega živca, zmanjšuje limfni in krvni obtok ter dotok kisika, otežuje prebavo. To vodi v nizko intenzivno sistemsko vnetje, zmanjšanje imunske odpornosti in upad energije.

Položaj čeljustnega sklepa vpliva na položaj hrbtenice, kolkov in stopal. Gibljivost oči vpliva na položaj stopal. Manj lahko premikamo oči, večja je togost stopal, slabša je telesna drža. Na telesno držo vpliva tudi ugriz, pozicija zob in položaj ter gibljivost trtice, ki komunicira z možgani in medeničnim dnom. Trtica je veliko več kot le zakrnel košček hrbtenice. Igra pomembno vlogo pri vzdrževanju pokončne drže. Slabo gibljiva trtica povečuje ledveno krivino, pospešuje degenerativne spremembe hrbtenice, zmanjšuje sposobnost elastičnosti medeničnega dna, povečuje tveganje za inkontinenco, bolečine v medenici in težave z odvajanjem. Dobro gibljiva trtica pozitivno vpliva na samozavest, uravna prebavo, zmanjša kronični stres in razbremeni hrbtenico. Spremembo položaja trtice lahko povzroči porod, padec na trtico ali bok, prometna nesreča, pretres možganov, pretirano sedenje, brazgotina. Zaradi porušene telesne drže pride v telesu do kompenzacij. Vse to zaradi neustreznih sporočil, ki jih dobivajo možgani. Telo je tako zaokrožena celota.

Pogled na telesno držo je torej celosten in kompleksen. Optimalna telesna drža je temelj dobrega počutja, telesnega in duševnega zdravja, optimalnega dihanja, koncentracije, jasnih in čistih misli.

Individualna terapevtska vadba

VADBA ZA ZDRAVO HRBTENICO BREZ BOLEČIN

Vadba je individualna. Sprva temelji na analizi telesne drže, sprostitvi napetosti v telesu, razbremenitvi centralnega živčnega sistema, vzpostavitvi optimalnega diha, aktivaciji fascialnega sistema za namen gibanja in drsenja ter na pridobivanju elastičnosti, v nadaljevanju pa na krepitvi oslabelih mišic in stabilizatorjev telesa. Pristop k vajam in gibanju v primeru bolečin je nežen in postopen. Individualni terapevtski program prilagodim vašim zmožnostim in željam.

Najpogosteje je mišična napetost globoko ob hrbtenici prisotna zaradi pretiranega vzdraženja simpatičnega živčnega sistema. Utesnitev vagusnega živca dokaj hitro poskrbi za utesnitve okoli hrbtenice. Dlje časa trajajoč stres je najboljši napovedovalec utesnitev vretenc. Telo se pri bolečinah ščiti tako, da omeji gibanje. Zaradi neustrezne dihalne funkcije postaja prsni koš vse bolj tog in gibanje v njem neprijetno. Posledično se ne gibamo v območju bolečine, ki aktivira stres v telesu, ampak v območju zmožnosti s poudarkom na sosednjih sklepih.

VADBA ZA ZDRAVO MEDENIČNO DNO – MIŠICE MEDENIČNEGA DNA

Vadba je individualna. Po temeljitem pogovoru vam sestavim individualni program vaj, ki vsebuje vaje za sprostitev in krepitev mišic medeničnega dna, dihalne vaje, vaje za hrbtenico in kolke. V nadaljevanju lahko dodam tudi vaje za celotno telo, ozaveščanje predela medenice, aktivacijo in raztezanje miofascialnih linij telesa. Čeprav disfunkcijo mišic medeničnega dna po navadi povezujemo s prekomerno raztegnjenimi ali šibkimi mišicami, so težave nemalokrat povezane s prekomernim tonusom. Mišice medeničnega dna se v tem primeru niso sposobne sprostiti. Poudarek v individualnem terapevtskem programu je v tem primeru na sprostitvi prekomerno napetih mišic. Pogosto vključim tudi mišice čeljustnega sklepa, jezika, obraza in ustne votline, ki so preko fascialnega sistema in živca vagus povezane z medeničnim dnom.

Na obravnavi se pogovoriva o vaših težavah in program prilagodim vašim zmožnostim in željam.

Mišice medeničnega dna potekajo od sramne kosti spredaj do trtice zadaj, se pripenjajo z ene na drugo sedno kost in tako zapirajo medenični izhod. Podpirajo notranje organe. Težave z medeničnim dnom so v današnjem času zelo pogoste. Ker je telo povezana celota, je pomembno, da pri obravnavi medeničnega dna vključujemo celotno telo in opazujemo medsebojno integriteto posameznih telesnih segmentov. Zadostno podporo lahko zagotovi le usklajeno delovanje mišic, vezi, živcev in vezivnega tkiva.

Visoka stopnja stresa, strahu in tesnobe povzroči zakrčenost mišic v telesu in hipertonično medenično dno, ki predstavljajo pogost vzrok za kronično bolečino v medenici, križu, kolkih, trtici, sakroiliakalnih sklepih, notranjih organih in tveganje za nastanek tako urinske inkontinence kot kroničnega zaprtja.

Disfunkcija mišic medeničnega dna je lahko posledica neštetih dejavnikov, kot so nevromišične težave, oslabitev mišično-skeletnega sistema, psihosocialne težave, nevropsihološke problematike, endokrine-hormonske motnje, visceralne motnje, brazgotine, alergeni, dejavniki okolja, operacije, poškodbe, stres.

Simptomi, ki kažejo na disfunkcijo medeničnega dna, so: urinska inkontinenca, fekalna inkontinenca, motnje praznjenja črevesja ali mehurja, zdrs medeničnih organov, motnje v spolnosti, bolečine v medenici, križu, kolkih, trtici.

VADBA ZA NOSEČNICE

Vadba je individualna. Vključuje vaje za celo telo, predvsem pa tehnike optimalnega dihanja, vaje za sproščanje in krepitev mišic medeničnega dna, vaje za sproščanje in krepitev hrbtnih in trebušnih mišic, sproščanje mišic, ki so med porodom najbolj obremenjene in silijo v krč, tehnike sproščanja in namestitve živca vagus. Obravnava vključuje tudi pregled diastaze mišice rectus abdominis (razmik trebušnih mišic) in obravnavo le-te, če je prisotna. Nudim tudi možnost pogovora o izzivih, ki jih prinaša čas nosečnosti, in svetovanje o kvalitetnih vsebinah o nosečnosti, porodu in poporodnem obdobju (spletni programi, porodne dule, priprave na porod). Vse, kar ženska dobrega naredi zase in svoje telo v času nosečnosti, neposredno pozitivno vpliva na otroka. Zato vam poleg kvalitetnih vsebin o nosečnosti in porodu svetujem še veliko raznolikega gibanja v naravi, sproščanja, nege in počitka. Čas nosečnosti je sveti čas, ki naj bi ga nosečnica namenila predvsem sebi, stiku s sabo in s svojim otrokom.

VADBA PO PORODU

Vadba je individualna. Prvi obisk je priporočljiv v prvih šestih tednih po porodu. Takrat vas naučim optimalnega tridimenzionalnega dihanja, sproščanja in krepitve mišic medeničnega dna, nežnega raztezanja hrbtenice. Pregledam oz. izmerim diastazo mišice rektus abdominis (razmik trebušnih mišic) in po potrebi sestavim program terapevtskih vaj. V primeru carskega reza pregledam brazgotino in svetujem, kako jo obravnavati doma. V primeru epiziotomije – prereza presredka vas naučim sproščati predel brazgotine z dihanjem, raztezanjem fascij in mišic medeničnega dna ter oskrbovanja brazgotine doma.

Svetujem vam glede primerne telesne aktivnosti, kdaj po porodu pričeti ter s kakšno intenziteto in na kaj je treba biti pozoren, da vadba telesu prinese kar največjo korist. Ni recepta, ki bi deloval za vse, saj je vsaka ženska individuum, vsaka ima svojo zgodbo. V svoji praksi opažam, da vse prepogosto od svojega telesa po porodu pričakujemo preveč, ga preobremenjujemo in se primerjamo z drugimi ženskami. Pristop k telesu po porodu naj bo nežen in sočuten. Telo je po porodu ranljivo, zato potrebuje čas, da lahko varno zgradi nazaj svojo moč in vitalnost. V prvih šestih tednih po porodu je pomembno, da veliko počivamo, se povezujemo z novorojenčkom, mu prisluhnemo, se negujemo, nežno aktiviramo svoje telo, ga predihamo in raztezamo, kasneje pa ga s primerno telesno aktivnostjo podpremo v največji meri.

Če želite, se pogovoriva o porodni izkušnji, o novi družinski dinamiki, vašemu počutju po porodu, čutenju telesa, dojenju.

V primeru težav z dojenjem vam svetujem v okviru svojega znanja in izkušenj, po potrebi se povežem z osebo, ki je strokovno usposobljena in vam svetuje o dojenju oz. vas napotim k njej.

DIHALNE VAJE

Ključ do razrešitve marsikatere zdravstvene težave leži v umirjenem, globokem preponskem dihanju, ki je temelj našega zdravja. S takim načinom dihanja se aktivira parasimpatični del avtonomnega živčnega sistema, ki nas regenerira, zdravi in sprošča. Med terapijo redno spremljam dihanje, opazujem, kako človek diha, ga usmerjam v optimalno dihanje, umirjam ritem dihanja, če je prehiter. Poglobim dihanje, če je preplitko. Manualno sproščam prenapete pomožne dihalne mišice, ki jih prepogosto uporabljamo pri dihanju, pa ne bi bilo treba. Aktiviram trebušno prepono in s tem, če je treba, pretok limfe. Naučim vas tridimenzionalnega preponskega dihanja, v terapijo vključim dihalne vaje za izvajanje doma.

Dihanje je eden najpomembnejših pokazateljev zdravja in našega počutja. Zdi se nam samoumevno. Pa je res?

Dihanje zagotavlja izmenjavo plinov za vse metabolične procese in odraža zavestne in podzavestne misli in čustva. Optimalno dihanje je tridimenzionalno dihanje s trebušno prepono. Slednja je glavna dihalna mišica, na katero se odziva medenična prepona, ki povzroči gibanje križnice in s tem pomaga drenirati spinalno tekočino navzgor proti možganom. Ko vdihnemo, se lobanjski šivi rahlo razprejo, in ko izdihnemo, se zaprejo. Dihanje torej pomaga gibanju kraniosakralne tekočine in ustvarjati kraniosakralni ritem. Dihanje poganja limfo in skrbi za imunsko odpornost telesa. Dlje časa trajajoče neskladje vpliva na zdravje, povzroča nizko intenzivna vnetja in zmanjšuje homeostatske sposobnosti organizma. Z leti se nepravilno dihanje trdno zakorenini v nas, prične se pojavljati tudi v spanju, povzroča bolečine, smrčanje, težave s prebavo ... Preponsko dihanje je značilno za novorojenčke, saj je naravno in človeku prirojeno. Kasneje v življenju se optimalni dihalni vzorec spremeni v neustreznega zaradi različnih vzrokov, kot so dolgotrajen stres, strah, obremenitve in skrbi, travme, pretirana miofascialna napetost, utesnjenost živca vagus, nezmožnost sprostitve in umiritve, razne odvisnosti, prenajedanje, neaktivnost, premalo gibanja, preveč sedenja, pretirana izpostavljenost tehnologiji ...

Sproščeno tridimenzionalno dihanje s trebušno prepono – diafragmo s frekvenco manj kot 12 vdihov in izdihov na minuto, stimulira vagusni živec in delovanje parasimpatičnega živčnega sistema. To je značilno za zdrave otroke in odrasle v stanju umirjenosti in med spanjem. V sodobnem svetu in aktivnem tempu življenja pa prepogosto prevladuje aktivnost simpatičnega dela živčnega sistema. Dihanje namreč postane plitko in hitro tudi med počitkom, mirovanjem in spanjem.